Vegan Koolhydraatarm

Ben jij ook zo dol op samosa's? Ik vind dit Indiase pasteitje héérlijk, maar met het filodeeg en de aardappelbasis past het natuurlijk niet bepaald in een koolhydraatarme lifestyle. Gelukkig weet ik dankzij vegan chef Terry Hope Romero's awesome kookboek Salad Samurai dat je samosa ook prima tot salade kunt transformeren! Omdat haar recept nog steeds vrij carby  is, heb ik er een eigen draai aangegeven. In plaats van aardappels nam ik bloemkool, een koolhydraatarme groente die het perfect doet in vrijwel elk Indiaas gerecht. Sowieso is bloemkool door de milde smaak een fijne groente die zich voor een scala aan doeleinden leent; zoals bloemkool rijst en bloemkool tabbouleh. In deze salade combineer ik de bloemkool met wat groene bladgroente, zoals spinazie en, als je meer pit wilt, rucola. In plaats van de erwtjes die standaard in samosa's zitten, heb ik edamame boontjes gebruikt. Voeg er nog verse kruiden, een kruidige dressing en kokoscrunch doorheen en iedereen zal je ...

Toen ik nog maar net vegan was, was ik nog helemaal niet zo'n held in de keuken. Ik was 18, net uit huis, had een lege voorraadkast en kende nog maar weinig goede recepten. Eén van de eerste soepen die ik maakte, was broccolisoep. Gewoon, broccoli met een pakje sojaroom en wat bouillon. Voor de crunch roerde ik er wat pompoenpitten door, van een zakje van de Xenos. Tien jaar later is deze broccolisoep nog steeds één van mijn go to  soepen, wanneer ik trek heb in een snelle, gezonde lunch. De soep heeft wel een kleine transformatie ondergaan. Zo maak ik hem tegenwoordig graag met verse gember en basilicum erdoor. Ook is de sojaroom nu vervangen door zijden tofu - dit bevat namelijk net wat meer voedingsstoffen dan Alpro cuisine, die niet veel meer dan zonnebloemolie met wat sojamelk is. Mocht zijden tofu voor jou lastig te kopen zijn, kun je natuurlijk alsnog sojaroom nemen. Of pureer een kop geweekte noten/hennepzaden mee. Voor een hoger groentegehalte heb ik er voor dit r...

Pompoen en pindakaas zijn praktisch voor elkaar gemaakt. Niet alleen allitereren ze goed, ze gaan ook nog heerlijk samen! Zo maak ik er bijvoorbeeld ook graag stoofpotjes mee. Dit recept is een koolhydraatarme aanpassing op een oude favoriet . De flespompoen en tomaten uit blik die daarin gingen, heb ik vervangen door oranje pompoen en een blik kokosmelk. Zo bevat de soep minder koolhydraten en meer vetten. De extra pinda's geven de soep extra crunch en maken het helemaal af! Voor 4 porties heb je nodig: 2 el neutrale kokosolie 2 el geraspte gember 2 chili pepers, fijngesneden 2 el sojasaus (tamari)* 500g pompoen, in blokjes 500 mL groentebouillon 1 tl gemalen koriander 2 blaadjes laurierblad 150g pindakaas, zonder stukjes 1 blik (400 mL) volvette kokosmelk 3 el limoensap 2 handjes verse koriander, grof gesneden Pinda's Verhit de olie in een soeppan met dikke bodem en bak de gember en peper op laag vuur gedurende ongeveer 5 minuten met het deksel op de pan. ...

Wist je al dat eiersalade heel makkelijk te veganizen is? Welkom in de wondere wereld van tofu. Ik denk dat er weinig is wat je niet kunt maken met tofu! Voor dit recept kun je goed tofu nemen die wat minder stevig is (zoals van AH). Als je wel stevige tofu hebt, zoals die van Jumbo, dan raad ik je aan het de eiersalade te pureren met de staafmixer, in plaats van prakken met de vork. Ingrediënten voor 3 maaltijdporties, of een heleboel toastjes: 250g tofu 1/3 cup (5 el) mayonaise 2 el ongezoete sojamelk 1 tl  zwart zout  of gewoon zout 1 tl kerrie 1 tl kurkuma 1 tl gedroogde dille 1 tl gedroogde peterselie 1 tl mosterd 1 tl sriracha of sambal oelek 1 tl citroensap optionele smaakmakers: 1 el  edelgist 1 tl uienpoeder 1 tl knoflookpoeder Het hele recept kost ongeveer €1,75; dat is € 0,58 per maaltijdportie. Noot: * Voedingswaarden zijn bepaald mét de extra smaakmakers, maar je kunt deze "eier"salade ook prima zonder maken. Eén portie ...

Jawel, het is Shepherd's Pie - zonder aardappelpuree, en uiteraard zonder dierlijk vlees. In plaats van die saaie aardappelpuree, maakte ik een romige topping van notenroom en bloemkool. Smullen! Leuk weetje: dit was het eerste gerecht waarbij mijn lief (die gewoon koolhydraten eet) zei: oh, het kan wél heel lekker zijn om keto te eten! Volgens mij kun je ovenschotel dus veilig aan iedereen voorschotelen. Ingrediënten voor 4 porties: Voor de topping: 1 cup amandelen*, overnacht geweekt 400g bloemkoolrijst 1 pakje amandelroom 1/4 cup (4 el) edelgist 1 el appelciderazijn 1 el citroensap 1/2 el zout Voor de vulling: 1 el neutrale olie 1/2 uitje, fijngesneden 2 teentjes knoflook 250g champignons 1/2 bleekselderij, in reepjes 2 el sojasaus 1 el tomatenpuree 1 tl gemalen venkelzaad 1 tl uienpoeder 1/2 tl gerookte paprikapoeder 1/4 tl cayennepeper 1 cup (250 mL) vegan paddenstoelenbouillon (of andere bouillon) 2 el gemalen blond lijnzaad 1 cup  fijne TV...

Laatst poste ik al een overzicht van vegan koolhydraatarme snacks . De kans is echter groot dat je net als ik en menig ander wel houdt van een toastje met een spread. Maar wat nou als je dat gezond probeert te doen? Die toastjes kunnen als eerst de deur uit. Je hoeft niet moeilijk te doen, koop in plaats daarvan een komkommer en snij deze in plakjes. Komkommer toast! Je kunt ook paprika in repen snijden om te dippen, cherrytomaatjes uithollen en vullen, bleekselderijstengels vullen of radijsjes door midden snijden en daarmee dippen. Groentetoastjes zijn eigenlijk veel leuker dan die saaie beige carb-crackers! Maar ja, wat doe je dan met al die kleurrijke groentetoastjes? Het is even zoeken, en je moet er misschien voor omrijden naar een andere winkel, maar deze 8 dips zijn dat stuk voor stuk hartstikke waard! Ik zeg: dibs op de dips! Mmmmm vegan kruidencrème! Alleen bij Jumbo. Bevat 0,8% kh. Jawel, tis heus, vegan filet americain! Bevat 2,75g kh per bolletje. Vegan P...

Deze salade is één van mijn go-to lunchsalades. Hij is niet alleen snel klaar, maar ook nog eens zeer low budget! Zeker als je de mayo al klaar hebt, is ie namelijk heel makkelijk te maken. Althans, als je de rode kool kant-en-klaar geraspt koopt in de winkel. Je kunt ook prima een hele rode kool kopen (lekker goedkoop!) en deze zelf in de keukenmachine raspen. Ben je natuurlijk wel iets langer mee bezig, en waarschijnlijk heb je dan meer rode kool dan je voor deze salade nodig hebt. Maar daar kun je dan weer andere lekkere dingen mee maken (zoals deze gevulde confetti portobello's ). Wat deze salade zo lekker maakt, is natuurlijk de BBQ tempeh! Deze marinade kun je ook gebruiken voor tempeh bacon, snij de tempeh dan in dunne plakken. Zulke plakken kun je natuurlijk ook gebruiken voor als het weer echt barbecue weer is! Ingrediënten voor 4 porties Voor de BBQ tempeh: 1/4 cup (4 el) sojasaus 2 el tomatenpuree 1 el neutrale olie 1 el water 1 tl liquid smoke 1/4 tl s...

Veel sauzen zijn niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet, omdat ze veel suiker bevatten. Denk aan ketchup, BBQ saus of curry ketchup: je zal schrikken als je het label bekijkt. Gelukkig is de koning der sauzen héél makkelijk aan te passen aan een kh-arm dieet! Deze mayo kun je gebruiken als basis voor diverse dipsauzen. Je kunt er bijvoorbeeld iets pittigs doorheen doen voor een pittige dip, knoflooksaus van maken, of serveren bij koolraap-frietjes. Wie zei er dat je niet kunt genieten zonder koolhydraten? Ingrediënten voor 250g mayo: 1/2 cup (125 mL) zonnebloemolie 1/2 cup (125 mL) milde olijfolie 1/2 cup (125 mL) ongezoete sojamelk 1 el appelciderazijn 1 el citroensap 1 tl mosterd 1/2 tl zwart zout  (of gewoon zout) 3 druppels stevia Doe alle ingrediënten in de staafmixerkom. Zet eerst de staafmixer er volledig in (tot op de bodem) en begin dan pas te blenden, terwijl je de staafmixer een paar keer van beneden naar boven en terug pulseert. Et voilà, mayo is...

Deze soep klinkt exotischer dan ze is. Bamboescheuten vind je namelijk in elke supermarkt wel bij de Aziatische producten. Ik vind bamboe supertof: niet alleen kun je er sokken en bureaus van kopen, je kunt het zelfs eten. En het bevat ook nog eens weinig koolhydraten. Hoera! Het recept is gebaseerd op dit recept van Feasting at Home , wat rondging in m'n vegan kookgroep. Ik vond het wel spannend om eens met verse kurkuma te koken! Je vindt het in de koeling bij de toko, maar als je daar niet langskomt kun je ook prima kurkumapoeder uit een potje gebruiken. Niemand zal het uiteindelijk weten. Omdat het zo lekker in soep past en goed vult, gebruikte ik voor deze soep weer seitan kip van Vegetus . Verder koos ik koolhydraatarme groenten zoals de bamboescheuten, broccoli en taugé, maar je kunt ook prima andere groenten gebruiken. Ik zou aanraden om het met een lepel én een vork te eten, hihi! Ingrediënten voor 4 porties: 2 el neutrale kokosolie 1/2 uitje, fijngesneden 2...

Zoals ik al eerder schreef doe ik regelmatig mee met een online vegan kookgroep. Per week wordt een recept uitgekozen, waarna iedereen het maakt en foto's en tips gedeeld worden. Het is hartstikke leuk om zo 'samen' te koken, en een beetje uitgedaagd te worden om uit je vaste kooksleur te komen! Vaak worden er recepten gedeeld die voor mijn smaak te veel koolhydraten bevatten. Zo stond er in de eerste week van januari deze gevulde portobello's van Minimalist Baker op het menu. Het leek me super lekker, maar met quinoa en zwarte bonen niet helemaal geschikt voor mij. Ik deed dus wat aanpassingen om het recept te ketonizen, en ben uiteindelijk uitgekomen op een heerlijk alternatief met maar 11g koolhydraten per portie! Gekookte quinoa kun je namelijk prima vervangen door hennepzaad. Dit is niet alleen laag in koolhydraten, het bevat ook nog eens veel eiwit (en mineralen)! Zo heb je die bonen helemaal niet meer nodig, dus die heb ik weggelaten. Ik kwam op het idee om ...

Mmmmmm courgetti! Deze liefdesbaby van courgette & spaghetti is een heerlijk alternatief voor carby pasta. Tegenwoordig kun je het zelfs in de supermarkt kopen! Voor dit recept heb ik het zelf gesneden, om de kosten wat te drukken. En dat is helemaal niet zo moeilijk! Om zelf courgetti te maken heb je een kaasschaaf en een koksmes nodig. Wat je daar precies mee doet, lees je in het recept hieronder  👇 👇 Dit recept is voor 2 porties, omdat ik in mijn eentje eet en avocadosaus niet zo lang goed blijft (het oxideert snel). Als je voor meerdere mensen tegelijk kookt, kun je de hoeveelheden natuurlijk gewoon verdubbelen! Vroeger maakte ik dit recept altijd met tofureepjes of vegan kip erdoor. Nu ik voor deze blogpost de voedingswaarden eens narekende, ontdekte ik dat er ook zonder die toevoeging al 20g proteïne in zit. Groenten zijn awesome! Ik heb het nu dan ook weggelaten voor het recept, zodat het helemaal soja- en glutenvrij is en voor iedereen geschikt, maar je kunt het nat...

In deze blog post geef ik wat suggesties voor die momenten dat de hartige trek toeslaat. Er staan immers best al wat zoete recepten op de blog die je kunt bereiden voor de momenten dat je jezelf wilt verwennen, maar wat doe je bij of na de borrel? Of als je gewoon zin hebt in wat hartigs? Ik ben dol op zoutjes en op zout, en ook op pittig en op umami (hartige smaak). Bovendien moet ik op doktersvoorschrift een zoutrijk dieet eten - 10 gram per dag, en dat is best lastig! Gelukkig past je smaak zich gauw aan, en inmiddels heb ik dan ook elke middag wel trek in iets hartigs. Een mok bouillon ligt voor de hand, maar ik hou juist ook zo van crunchy eten waar je goed op kunt kauwen. Hartige hapjes it is! Dit overzicht is dus niet alleen voor jullie, maar ook een beetje voor mezelf: zodat ik niet zo snel meer naar die carb-loaded zoutjes grijp die overal te koop zijn. Je moet voor deze producten misschien even omrijden naar een andere winkel, maar dat is het dubbel en dwars waard! * Di...

Dit recept heb ik uit een Facebookgroep voor vegan kookboekenfans, waar we iedere week met z'n allen (of althans met iedereen die die week wil en kan) hetzelfde recept koken. Zo passeren er steeds verschillende kookboeken de revue, en kun je goed inschatten of een kookboek voor jou de moeite waard is om te kopen. Daarnaast is het ook gewoon erg leuk om 'samen' te koken natuurlijk! Oorspronkelijk gebruikt dit recept, afkomstig uit het boek Naturally Nourished , zonnebloempitten voor de kaasvulling. 3 hele cups. Nou worden zoveel zonnebloempitten vaak een beetje zuur in een room, en ik wou liever wat minder koolhydraten. Zo werd deze henneproomkaas geboren. Voor wat meer umami (jeweetwel, hartige smaak) heb ik er bovendien nog wat extra smaakmakers aan toegevoegd. Serveer dit gerecht met een groene salade, bijvoorbeeld eikenbladsla met tomaatjes, kalamata olijven en kappertjes. Voor feestelijke gelegenheden kun je dit ook als voorgerecht serveren op een bedje van groene s...

OMG, het is chocola en het is toch koolhydraatarm! Jawel, een echte unguilty pleasure dus! Hoewel je waarschijnlijk niet staat te popelen om 99% chocola te eten, kun je het prima gebruiken voor deze mousse. Het bevat zeer weinig koolhydraten en door er vanille stevia aan toe te voegen wordt het toch lekker zoet. Smullen! Deze chocolademousse kun je uiteraard ook prima op je keto ontbijtmenu zetten. Zwaar leven hè, koolhydraatarm eten? Ingrediënten voor 2 porties: 1 pakje (300g) zijden tofu 1 reep (50g) 99% chocolade 1 el cacaopoeder 1 tl vanille stevia Garnering: 100g diepvries frambozen, ontdooid * 50g walnoten, gebroken* Open de tofu en giet alle vocht af, eventueel met behulp van een zeef. Breek de chocolade in stukjes en smelt au bain marie, bijvoorbeeld in een RVS mengkom bovenop een steelpannetje met kokend water. Doe samen met de zijden tofu, cacao en stevia in de staafmixerkom en pureer tot een gladde mousse. Serveer met de frambozen en walnoten en genie...

Frittata is een traditioneel Italiaans gerecht om restjes te verwerken, zoals de Hollandse boerenomelet of de Spaanse tortilla. Maar als je het mij vraagt is frittata gewoon een fancy woord voor quiche zonder korst. Het is een heerlijke manier om hartig te ontbijten, brunchen of lunchen. Je zou het zelfs als avondeten kunnen eten, waarom niet? Van oudsher staat frittata bekend als budgetrecept. Ik ben blij (en een beetje trots!)  dat deze eivrije versie met maar €0,67 per portie zich daar ook onder kan scharen! Krijg jij als veganist ook wel eens de vraag "maar hoe kom je dan aan je proteïne/calcium?" Laat ze dan deze frittata eens zien! Eén portie bevat maar liefst 22,6g proteïne en wel 70% van je ADH calcium. Vegan powerrrr!  💪 💪 Ingrediënten voor 6 porties: 2 el milde olijfolie 1 rode ui, in ringen 2 teentjes knoflook, fijngesneden 250g champignons, in plakjes* 250g verse spinazie* 250g broccoli, in mini roosjes* 1 tl tijm 1 tl rozemarijn (of in tota...

Avocado's zijn hét koolhydraatarme eten bij uitstek. Als je de hele dag door alleen maar avocado's eten, zou je meteen in ketose zijn en "perfecte macro's" hebben, zoals ze dat in de bodybuilder wereld graag zeggen. Je hoeft echter geen bodybuilder te zijn om van guacamole te eten, ik maak het regelmatig als hapje of voor bij een Mexicaanse maaltijd! Het liefst doe ik verse koriander en limoensap door de guacamole, zoals in dit recept. Mocht er een korianderhater mee-eten, kun je die natuurlijk weglaten. In plaats van de welbekende dipnacho's neem ik graag crunchy groente om mee te dippen, zoals radijs of komkommer. Wel zo gezond! Ingrediënten voor 2 porties: 2 rijpe avocado's handje verse koriander, fijngesneden sap van 1 limoen 1/2 tl zout 1/4 tl cayennepeper Dipgroenten (bv komkommer, radijs, bloemkool, broccoli, paprika) Voor een grove guacamole: Prak of de avocado's met een vork en voeg alle overige ingrediënten toe. Voor ...

Mmmm brownie... wie houdt er niet van? Hoewel de meeste brownies natuurlijk bol staan van de koolhydraten, door de bloem en suiker, kun je ook een keto-friendly brownie maken. Deze brownie bovendien supersnel klaar, want je doet hem gewoon 1 minuutje in de magnetron! Zodoende kun je dit prima als snel ontbijt eten. Neem voor dit recept een hoge mok, want de brownie rijst nogal in de magnetron. Het is trouwens erg lekker om hier kokosslagroom bij te serveren. Zet hiertoe de avond van te voren een blik (fair trade) kokosmelk in de koelkast. Schep de bovenste laag room eraf en klop met een garde los met wat vanille stevia. Smullen! Voor 1 portie: 2 el amandelmeel 2 el proteïnepoeder* (bv. erwtenproteïne) 2 el cacaopoeder 1/4 tl baking soda 100 mL ongezoete soja- of amandelmelk 1 el MCT olie of gesmolten kokosolie 1/2 tl vanille stevia Meng eerst de droge ingrediënten in een hoge mok en roer dan de natte ingrediënten met een vork of mini-garde erdoor, tot er geen klont...

Pad Thai is denk ik wel het bekendste Thaise gerecht. Het helpt vast ook dat de naam van het land in het gerecht zit. Misschien zouden we erwtensoep voortaan Erwt Neder moeten noemen, zodat het ook wereldwijd beroemd kan worden? Hoe dan ook, ik ben dol op Pad Thai! Voordat ik een paar jaar terug Thailand bezocht, had ik het al eens gegeten bij een vriendin. Zij had het recept uit Salad Samurai , één van mijn favoriete kookboeken! Die heb ik dan ook als inspiratie gebruikt voor dit recept. Om het gerecht keto- proof  te maken kun je de oorspronkelijke rijstnoedels die in Pad thai zitten, vervangen door taugé, Zero noedels en/of courgette noedels. Die laatste kun je zelf maken met een kaasschaaf en een koksmes: je schaaft een hele courgette tot plakken, legt die netjes boven op elkaar en snijdt er vervolgens  lange slierten  noedels van. Als je niet zoveel tijd hebt, kun je ook gewoon courgette spaghetti kopen bij Albert Heijn of Jumbo. Neem als je daar toch bent meteen...

Gado gado, wie is er niet groot mee geworden? Hoewel ik nul Indonesische roots heb (voor zover ik weet althans ;-) ) heb ik de liefde voor dit gerecht van mijn moeder meegekregen. Vaak is het één van de weinige vega gerechten op de kaart van een Indisch restaurant in Nederland. Je moet dan oppassen dat je er geen ei bij krijgt, terwijl dat er in Indonesië nooit bij zou worden geserveerd! Maar goed, je kunt je dan ook überhaupt afvragen of iemand uit Indonesië een Indonesisch restaurant in Nederland als zodanig zou herkennen, met alle transformaties die de keuken heeft ondergaan om aangepast te worden aan de Nederlandse smaakvoorkeuren. Zelf ben ik echter wel dol op kruidig en pittig eten. Ik vind het dan ook heerlijk om voor dit gerecht verse laoswortel te scoren - ik kan er wel uren aan blijven ruiken, zo fijn ruikt het! Maar vaak zat heb ik geen tijd om speciaal langs de Aziatische winkel te gaan, en gebruik ik gewoon laospoeder uit een potje van de supermarkt. Voor Gado Gado kun...

Omdat ik voor een Pad Thai salade Thaise basilicum nodig had, bezocht ik de Aziatische winkel. Dit gaf meteen aanleiding om een culinaire reis door Azië te maken. De Thaise basilicum wordt alleen in grote bossen verkocht, dus ik bedacht dat het handig zou zijn om nog een recept te bedenken om dit in de verwerken. Als ik dan toch in de Aziatische winkel was, kon ik meteen meer ingrediënten meenemen! Bovendien zijn veel Aziatische gerechten makkelijk koolhydraatarm te maken. Ze bevatten veel kruiden als smaakmakers, en die kun je nog steeds ruimschoots gebruiken op een ketogeen dieet. Het tweede Aziatische gerecht werd deze Vietnamese Pho (Phở). Hoe je dit precies uitspreekt kun je mij beter niet vragen, volgens mij ongeveer als fuh . Belangrijker vind ik de inhoud: Pho is een noedelsoep met diverse groenten, kruiden en vaak ook vlees. Het wordt in Vietnam bij straatkarretjes verkocht. Helaas heb ik zelf nog niet de eer gehad om echte Pho te eten; ik ben nog nooit in Vietnam geweest en...

Sinds ik chipotle ontdekt heb probeer ik het in zoveel mogelijk gerechten te verwerken. Deze peper met rooksmaak geeft overal zo'n rijke pittige smaak aan! Zo maak ik graag Mexicaanse scrambled tofu met chipotle erdoor (helemaal lekker in een breakfast burrito!) en op oudjaarsavond vulde ik dadels met chipotle-amandelroom. Dit recept is geïnspireerd op een recept van Isa Chandra. Omdat het vegan en keto is bevat het eigenlijk zowel geen macaroni als geen kaas... maar dat maakt dit bordje comfort food niet minder lekker! Daarnaast is dit recept een mooi voorbeeldje "maar hoe kom je dan aan je eiwit?". Het bevat namelijk meer dan 30g eiwit per portie, zonder dat er tofu of tempeh in gaat. Kun je al je vrienden met soja allergie of -fobie ook blij mee maken! Op de foto zie je trouwens paarse spruitjes, die bij Lidl in de aanbieding waren. Ik vind het altijd leuk voor de variatie om verschillende kleuren te eten, en hoe vaak eet je nou paars? Als deze trend in de ...

Vroeger dacht ik altijd dat waldorfsalade per definitie uit witlof bestaat. Dat was in hetzelfde tijdperk dat ik gruwelde van witlof, dus ik moet hier nu bekennen dat ik nog nooit een echte waldorfsalade heb gegeten. Of dit recept erbij in de buurt komt weet ik niet, dus voor de zekerheid heb ik het maar wannabe waldorfsalade genoemd. Laat je me weten hoe jij hem vindt proeven? Tegenwoordig vind ik witlof een awesome groente, omdat het één van de weinige groenten is die helemaal wit is, en natuurlijk ook omdat het zo heerlijk weinig koolhydraten bevat. Ik gebruik het graag om hapjes te maken, dan neem ik losse blaadjes witlof, vul ze met wat tofu 'eier' salade en bestrooi met wat tuinkers. Looks fabulous! In dit gerecht gebruik ik het grote neefje van tuinkers, waterkers, omdat witlof zo mild van smaak is dat er wel wat pittige tegenhangers bij mogen. In de dressing zit kerriepoeder omdat ik witlof en kerrie een overheerlijke combinatie vindt. Mocht dit je niet zo aanspreke...